wyciskanie leżąc

10.09.2018 - PONIEDZIAŁEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi ławka skos góra - 7 x 140kg - 10 x 120kg 2. Wyciskanie ławka płaska suwnica Smitha - 7 x 140kg - 9 x 120kg 3. Wyciskanie hammer dół klatki - 7 x 160kg - 9 x 140kg 4. Rozpiętki w bramie - 10 x 32kg - 13 x 27kg - 15 x 23kg 5. Unoszenie na boki leżąc w bramie - 20 x 14kg - 15 x 18kg - 18 x 14kg [...]

17.09.2018 - PONIEDZIAŁEK - PUSH 1. Rozpiętki w bramie - 13 x 32kg - 15 x 27kg 2. Wyciskanie sztangi ławka płaska - 4 x 160kg - 5 x 140kg - 7 x 120kg 3. Wyciskanie ławka skos góra suwnica Smitha - 7 x 120kg - 9 x 100kg 4. Wyciskanie hammer dół klatki - 5 x 140kg - 7 x 120kg - 9 x 100kg 5. Peck deck - 15 x 100kg - 15 x 100kg 6. Unoszenie na boki [...]

08.10.2018 Poniedziałek - klatka + barki + triceps 1. Rozpietki w bramie 15x27kg, 13x32kg 2. Wyciskanie sztangi ławka skos gora 7x120kg, 13x100kg 3. Wyciskanie ławka plaska suwnica Smitha 11x120kg, 7x140kg 4. Fly press 10x32kg, 13x26kg 5. Wyciskanie dół klatki hammer 8x140kg, 11x120kg 6. Unoszenie na boki leżąc w bramie 18x14kg, 12x18kg, [...]

04.02.2019 Klatka + barki + triceps 1. Wyciskanie sztangi ławka skos góra (1x5-9, 1x9-12) 7x140kg, 10x115kg 2. Wyciskanie nad głowę suwnica Smitha (1x5-9, 1x9-12) 6x120kg, 12x110kg 3. Dipsy (1x5-9, 1x9-12) 6x50kg, 11x30kg 4. Wyciskanie suwnica Smitha ławka skos dół (1x5-9, 1x9-12) 7x130kg, 12x100kg 5. Fly press lekki skos (2x8-12) [...]

02.04.2019 Push A -wyciskanie sztangi ławka skos góra 7x135kg, 14x95kg -wyciskanie nad głowę suwnica Smitha 5x115kg, 12x85kg -wąskie wyciskanie sztangi 6x125kg, 13x85kg -peck deck 10x140kg, 12x110kg -crucifix leżąc 10x16,5kg, 13x13kg -unoszenie hantli przed siebie siedząc 11x18kg, 15x14kg -prostowanie przy wyciągu podchwyt [...]

09.05.2019 Push B -wyciskanie sztangi ławka płaska 6x145kg, 10x115kg -wyciskanie sztangi ławka skos góra Smith 6x120kg, 9x95kg -wyciskanie hammer nad głowę 6x110kg, 10x85kg -dipsy na maszynie 8x120kg, 13x95kg -peck deck 9x115kg, 11x90kg -crucifix leżąc 9x12kg, 11x9,5kg -unoszenie przy wyciągu nachwytem jednorącz 10x7,5kg, 13x5kg [...]

1.11.2018 Czwartek 1.Wiosłowanie półsztangą 11x120kg, 13x100kg 2.Wiosłowanie sztangą nachwytem 10x140kg, 13x120kg 3.Ściąganie z góry hammer na nachwytem 11x120kg, 13x100kg 4.Ściąganie drążka wyciągu górnego neutralny 11x73kg, 13x59kg 5.Low row 10x120kg, 11x80kg, 11x80kg 6.Odwrotny peck deck 20x73kg, 18x73kg, 16x73kg 7.Wyciskanie francuskie [...]

Czwartek - Push 1. Wyciskanie sztangi ławka skos góra - 3x160kg, 10x130kg 2. Wyciskanie hammer jak płaska - 8x165kg, 13x135kg 3. Dipsy maszyna na klatkę - 9x240kg, 13x210kg 4. Fly press ławka skos góra - 14x30kg, 13x30kg 5. Unoszenie na boki leżąc w bramie - 18x14kg, 10x20kg, 17x16kg 6. Unoszenie na bok jednorącz w wychyleniu - 20x22kg, 20x22kg [...]

02.07.2018 - PONIEDZIAŁEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi ławka skos góra - 6 x 152,5kg - 11 x 122,5kg 2. Wyciskanie hammer jak płaska - 6 x 160kg - 11 x 130kg 3. Dipsy na klatkę na maszynie - 10 x 240kg - 13 x 200kg 4. Fly press ławka skos góra - 12 x 26kg - 15 x 22kg 5. Unoszenie na boki leżąc w bramie - 18 x 18kg - 10 x 23kg - 13 x 18kg - 16 x [...]

20.07.2018 - PIĄTEK - BARKI + TRICEPS 1. Wyciskanie hantli nad głowę - 8 x 52kg - 11 x 42kg 2. Unoszenie hantli na boki siedząc z oparciem - 16 x 16kg - 11 x 20kg - 18 x 12kg 3. Unoszenie hantli przed siebie z rotacją siedząc - 16 x 10kg - 10 x 14kg - 20 x 6kg 4. Face Pull - 18 x 50kg - 18 x 50kg - 18 x 50kg 5. Odwrotne rozpiętki - 18 x 12kg - 18 [...]

27.07.2018 - PIĄTEK - BARKI + TRICEPS 1. Wyciskanie hantli nad głowę - 9 x 52kg - 13 x 42kg 2. Unoszenie hantli na boki - 16 x 20kg - 11 x 26kg - 13 x 20kg - 16 x 16kg 3. Unoszenie hantli przed siebie z rotacją siedząc - 16 x 10kg - 11 x 14kg - 20 x 6kg 4. Face Pull - 18 x 50kg - 18 x 50kg - 18 x 50kg 5. Odwrotne rozpiętki - 18 x 12kg - 18 x 12kg [...]

19.10.2018 Piątek - barki + triceps 1.Unoszenie hantli na boki siedząc 14x22kg, 17x18kg 2.Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 5x100kg, 11x80kg 3.Unoszenie hantli przed siebie jednorącz 15x22kg, 18x18kg 4.Odwrotne rozpiętki leżąc na ławce 20x10kg, 18x10kg, 16x10kg 5.Face pull 15x45kg, 18x36kg 6.Szrugsy hantlami 15x40kg, 15x40kg 7.Dipsy na [...]

25.05.2019 Push 2 1. Wyciskanie sztangi poziomo 7x150kg 2. Wyciskanie Smith skos 7x120kg 3. Dipsy maszyna 10x140kg 4. Peck deck 10x115kg 5. Crucifix leżąc 8x12kg 6. Prostowanie za głową na wyciągu 9x35kg 7. Kickback na wyciągu 10x6kg 8. Unoszenie nóg drążek 2x max Mega dobry trening. Czasem jest tak [...]

04.06.2019 Push 1. Wyciskanie sztangi poziomo 6x155kg 2. Wyciskanie Smith skos 7x125kg, 12x95kg 3. Dipsy maszyna 8x150kg 4. Peck deck 9x120kg, 13x90kg 5. Crucifix leżąc 9x12kg, 12x9,5kg 6. Prostowanie za głową na wyciągu 8x38,5kg 7. Kickback na wyciągu 6x9,5kg, 12x6kg 8. Unoszenie nóg drążek 2x max [...]

15.06.2019 Push 1. Wyciskanie sztangi poziomo 5x160kg, 11x120kg 2. Wyciskanie Smith skos 5x130kg, 12x90kg 3. Dipsy maszyna 7x155kg, 13x115kg 4. Peck deck 10x120kg, 16x80kg 5. Crucifix leżąc 9x13kg, 12x9,5kg, 15x6kg 6. Prostowanie za głową na wyciągu 7x38,5kg, 10x31,5kg 7. Kickback na wyciągu 6x9,5kg, 12x6kg 8. Unoszenie nóg drążek 2x [...]

06.07.2019 Push 1. Wyciskanie sztangi poziomo 6x160kg, 11x120kg 2. Wyciskanie Smith skos 5x135kg, 12x95kg 3. Dipsy maszyna 8x160kg, 17x120kg 4. Peck deck 8x130kg, 15x90kg 5. Crucifix leżąc 11x13kg, 14x9,5kg, 18x6kg 6. Prostowanie za głową na wyciągu 7x42kg, 10x35kg 7. Kickback na wyciągu 8x9,5kg, 13x6kg 8. Plank 3x max [...]

17.08.2019 Push 1.Wyciskanie sztangi poziomo 9x140kg, 14x100kg 2.Wyciskanie Smith skos 8x110kg, 13x70kg 3.Dipsy maszyna 8x130kg, 14x90kg 4.Peck deck 8x100kg, 13x70kg 5.Crucifix leżąc 8x13,5kg, 11x9,5kg, 14x6kg 6.Prostowanie za głową na wyciągu liną 9x35kg, 13x28kg 7.Prostowanie na wyciągu jednorącz podchwytem 13x10kg, 12x7,5kg 8.Uginanie [...]

07.09.2019 Push 1.Wyciskanie sztangi poziomo 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 9x120kg 2.Wyciskanie Smith skos 8x40kg, 8x60kg, 8x80kg, 9x100kg 3.Dipsy maszyna 10x50kg, 10x70kg, 10x90kg, 12x110kg 4.Peck deck 10x45kg, 10x55kg, 10x65kg, 12x75kg 5.Crucifix leżąc 18x6kg, 15x6kg, 10x9,5kg 6.Prostowanie za głową na wyciągu liną 20x17,5kg, 18x17,5kg, 10x28kg [...]

29.10.2019 Push 1.Wyciskanie sztangi poziomo 8x80kg, 8x100kg, 8x120kg, 5x140kg, 8x130kg 2.Wyciskanie Smith skos 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 7x120kg 3.Dipsy maszyna 8x100kg, 8x120kg, 8x140kg, 9x160kg 4.Peck deck 15x85kg, 13x85kg, 13x85kg 5.Crucifix leżąc 15x9,5kg, 15x9,5kg, 13x9,5kg 6.Prostowanie za głową na wyciągu liną 15x28kg, 13x28kg, [...]

09.11.2019 Push 1.Wyciskanie sztangi poziomo 7x140kg, 12x110kg 2.Wyciskanie Smith skos 7x120kg, 12x95kg 3.Dipsy maszyna 8x165kg, 15x130kg 4.Peck deck 10x120kg, 14x95kg 5.Crucifix leżąc 9x13kg, 16x9,5kg, 20x6kg 6.Prostowanie za głową na wyciągu liną 9x35kg, 14x28kg 7.Prostowanie na wyciągu drążek 12x38,5kg, 16x31,5kg 8.Uginanie na maszynie [...]